Oddychanie przez usta może zrujnować ci zdrowie. Oto jak to naprawić.

Życie z zatkanym nosem nie jest zabawne, ale James Nestor był gotowy aby poświęcić się dla nauki. Podczas badań nad jego najnowsza książką "Breath: The New Science of a Lost Art", pozwolił on naukowcom z Uniwersytetu Stanforda zablokować swój nos silikonem i taśmą chirurgiczną, aby zmierzyć wpływ oddychania przez usta na zdrowie, w ciągu eksperymentu trwającego 10 dni. Aby sprawdzić, jak oddychanie przez usta wpływa na ciało i umysł, Nestor badał dane fizjologiczne trzy razy dziennie.

Nestor napisał: "Wiedzieliśmy, że to nie skończy się dobrze, ponieważ istnieją bardzo solidne badania naukowe pokazujące wszystkie szkodliwe skutki oddychania przez usta, od chorób przyzębia po choroby metaboliczne". Zaskoczeniem jednak było to, jak szybko ten eksperyment na niego wpłynął.

Ciśnienie krwi Nestora wzrosło o 13 punktów, momentalnie doprowadzając pisarza do pierwszego stadium nadciśnienia. Pomiary zmienności rytmu zatokowego wykazały, że jego organizm był w stanie ciągłego stresu. Tętno wzrosło, a on zaczął mieć problemy z jasnością umysłu.

Każdej nocy godzinami chrapał, rozwijając obturacyjny bezdech senny. Spadł mu poziom tlenu we krwi. "Nie mieliśmy pojęcia, że będzie tak źle", powiedział Nestor. "Chrapanie i bezdech senny były tak dramatyczne, i zaczęły się tak szybko, że wszyscy byli pod wrażeniem." Okazało się także, że oddychanie ustami może zrujnować nie tylko dobry sen ale i poważnie wpłynąć na zdrowie.

Co powoduje nocne oddychanie ustami?

Jest długa lista powodów, dla których ludzie oddychają w nocy przez usta, powiedział dr Steven Park, chirurg ze specjalizacją medycyny snu i autor podcastu, "Oddychaj lepiej, śpij lepiej, żyj lepiej". "Najczęstszym powodem jest to, że twój nos jest niedrożny. Winna może być alergia, albo krzywa przegroda. Problemy z nosem może powodować także wiele leków."

I te problemy niestety dodatkowo nasilają się podczas leżenia. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy się kładziesz naczynia krwionośne wewnątrz nosa, wypełniają się krwią.  Zwiększony przepływ krwi powoduje obrzęk i zwężenie dróg oddechowych. Jeśli nie możesz łatwo oddychać przez nos, prawdopodobnie otworzysz usta aby złapać powietrze. 

Można by pomyśleć, że jeśli otworzysz usta, będziesz lepiej oddychał, ale tak naprawdę dzieje się dokładnie na odwrót!. Otwarcie ust powoduje, że język opada do tyłu, blokując drogi oddechowe. Nawet jeśli nie masz bezdechu sennego, albo masz łagodny bezdech senny, otwarcie ust sprawia, że będzie o wiele, wiele gorzej.

Skąd wiadomo, że w nocy oddychamy ustami?

Wiele osób dowiaduje się o tym od łóżkowego partnera. Jeśli budzisz się z suchymi ustami lub przedłużającym się zmęczeniem, mogą to być znaki ostrzegawcze. Inną oznaką bezdechu sennego lub innych zaburzeń snu jest konieczność wielokrotnego odwiedzania łazienki w nocy. Bezdech obciąża serce, powodując uwalnianie hormonów, które powodują wytwarzanie większej ilości moczu.

Kiedy Nestor zablokował swój nos dla nauki, doświadczył ekstremalnej wersji oddychania ustami. Ale z perspektywy czasu zdał sobie sprawę, że budził się z suchymi ustami przez jakiś czas, co było znakiem, że przynajmniej przez część nocy rezygnował z oddychania nosem.

Jak można to naprawić?

Jeśli masz problem z oddychaniem ustami w nocy warto zacząć od dbania o nos, aby zminimalizować niedrożność. Po pierwsze, unikaj jedzenia przed snem, ponieważ soki żołądkowe mogą dostać się do twojego nosa, zatok, uszu i ust, powodując zatory i stany zapalne.

Warto także płukać nos przed snem roztworem soli (specjalny zestaw do higieny nosa można kupić w każdej aptece). To łagodny środek udrożniający, ponieważ słona woda wyciąga wodę z błony śluzowej i ją skutecznie obkurcza.  

Problemy z oddychaniem są tak powszechne, że wokół nich stworzyła się już cała branża zajmującą się udrażnianiem nosa. Kupić można np. paski naklejane na nos rozszerzające płatki nosa albo wkładki donosowe. Inni skupili się na utrzymaniem zamkniętych ust sprzedając paski podbródkowe lub specjalne plastry do zaklejania ust. Filmiki na YouTube poświęcone temu zagadnieniu mają dziesiątki tysięcy wyświetleń. 

Nestor opracował własną metodę na trzymanie ust zamkniętych w czasie snu. Sugeruje on zastosowanie taniego papierowego plastra hipoalergicznego, który kupić można w każdej aptece. Nie zaleca on jednak zaklejania całych ust, a naklejenie tylko wąskiego kawałka na ich środku. To nie chodzi o to aby zapobiec uciekaniu powietrza z ust ale o ćwiczenie zamkniętej szczęki w czasie snu. Nestor szczegółowo o tym opowiada w nagraniu z dentystą Markiem Burhennem na jego kanale YouTube).

Autor twierdzi, że ta metoda całkowicie odmieniła jego życie i że nie rusza się nigdy z domu bez rolki hipoalergicznego plastra. Od tego czasu sam nie ma problemu z chrapaniem i oddychaniem przez usta, a jego książka ma pomóc w dotarciu z tą wiedzą do innych.

Inne polecane metody na to aby zapobiegać oddychaniu przez usta w czasie snu:

• zmniejsz wysokość poduszki na której śpisz
• zwiększ wilgotność w pomieszczeniu lub zwiększ nawilżanie w CPAP
• zainwestuj w filtr powierza
• regularnie zmieniaj pościel i odkurz dobrze materac z roztoczy; w ciągu dnia przykrywaj łóżko narzutą
• warto rozważyć wprowadzenie zmianę diety na zmniejszającą stany zapalne (mniej mięsa i przetworzonej żywności)
• przed snem powtarzaj codziennie na głos do lustra: "będę oddychał w nocy przez nos, bo jest to dobre dla mojego zdrowia" (to na prawdę działa!)
• jeżeli śpisz z CPAP w masce ustno-nosowej rozważ z lekarzem zamianę jej na wersję nosową

Oczywiście przy problemach z oddychaniem przez nos warto także porozmawiać z lekarzem alergologiem lub laryngologiem. Nie polecam samodzielnych prób leczenia farmakologicznego. ponieważ niektóre z leków po pewnym czasie nasilają problem, zamiast go usuwać.

Wnioski dla osób korzystających z CPAP

Pierwszym narzucającym się wnioskiem jest to, o czym pisze w swoich artykułach już od dawna: jeżeli tylko macie wybór, korzystajcie koniecznie z masek nosowych. Osoby które mają problemy z wyciekami powietrza przez usta zachęcam do przetestowania metody Jamesa Nestora na sobie. Nie zapomnijcie potem podzielić się z nami efektami poprzez komentarz pod artykułem lub na naszej grupie dyskusyjnej Bezdech senny. 

Źródło: Mouth breathing might be ruining your sleep. Here's how to fix it.