7 wskazówek jak polepszyć jakość snu i wyjaśnienie dlaczego to tak ważne

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego jak niebezpieczne dla zdrowia są problemy ze snem. Zaledwie 24 godziny bez snu niesie za sobą bardzo poważne konsekwencje, a 100 godzin jest granicą, powyżej której zmiany w psychice są już nieodwracalne. Wiele ze skutków bezsenności jest podobna do tych które znamy z bezdechu, w szczególności: zaburzenie funkcji poznawczych, nadciśnienie i zwiększenie ryzyka zgonu z przyczyn sercowo naczyniowych oraz udaru, zmiany hormonalne, otyłość i obniżenie odporności.

Problem jakości snu w terapii CPAP jest często bagatelizowany. Nauczyliśmy się tego, aby oceniać skuteczność terapii analizując wyłącznie wskazanie AHI na ekranie aparatu. Jest jednak spora rzesza osób, które pomimo pozornie dobrych wyników zgłasza problemy z samopoczuciem. Skupiając się na niwelowaniu bezdechów zapominamy jednak o tym, że równie ważne jest to aby sen był produktywny. Liczy się nie tylko długość snu ale także ilość wybudzeń (i pobudzeń) oraz odpowiedni udział we śnie jego głębszych faz, podczas których nasz mózg się regeneruje. 

Oto 7 wskazówek dla każdego, w jaki sposób można poprawić jakość snu:

 1. Najważniejsza jest regularność

Śpij zawsze w tych samych godzinach, niezależnie od tego czy jest to środek pracowitego tygodnia czy weekend. Ustawiaj budzik nie tylko gdy się chcesz obudzić ale także w godzinie, o której powinieneś położyć się spać. Regularność snu ma fundamentalne znaczenie dla jego jakości. Wprowadzając tą zasadę będziesz spał nie tylko dłużej dłużej ale i lepiej.

2. Utrzymuj niską temperaturę w sypialni

Odpowiednia temperatura jest bardzo ważna dla dobrego snu. Ciało w nocy powinno ochłodzić się nawet o 1 stopień Celsjusza, aby spowolnić metabolizm. Idealna temperatura w sypialni to 18-19 stopni, co może wydawać się wielu osobom wartością zbyt niską ale musicie uwierzyć, że właśnie taka jest idealna. Z tego samego powodu nie zalecana jest gorąca kąpiel bezpośrednio przed snem. 

3. Ciemność w drugiej części dnia twoim sojusznikiem

Sen regulowany jest przez hormon wydzielany przez szyszynkę: melatoninę. Aby mogła się ona wydzielić powinieneś zmniejszyć ilość światła kilka godzin przed snem. Unikaj ekranów komputera, komórki- przyciemnij także światła w domu, a nawet zasłoń żaluzję. Szczególnie ważnie jest unikanie światła o widmie zbliżonym do światła niebieskiego. Jeżeli z jakiś powodów spędzacie dużo czasu w domu (co w ostatnich czasach zdarza się wielu osobom z powodu pandemii), wtedy zaburzenia wydzielania melatoniny mogą być związane także, z brakiem wystarczającej ilości światła w ciągu dnia. W takim wypadku pomaga bardzo chociażby półgodzinny poranny spacer. 

4. Łóżko tylko do spania

Nie powinieneś zostawać w łóżku dłużej niż 25 minut po przebudzeniu. Zasada ta obowiązuje także w przypadku gdy masz trudności w zaśnięciu. Gdy nie możesz zasnąć powinieneś wstać z łóżka i na chwilę zając się czymś innym np. czytaniem książki. Wróć do łóżka gdy tylko zaczniesz czuć senność. Twój mózg musi się nauczyć, że łóżko służy wyłącznie do spania. 

5. Unikaj kofeiny i alkoholu

Używki te wpływają bardzo degradująco na jakość snu. Nie daj się zwieść obietnicom, że niewielki drink przed snem pozwoli Ci się rozluźnić. W praktyce nawet niewielka ilość alkoholu może zaszkodzić. Podobny wpływ mają także niektóre leki przyjmowane wieczorem- skonsultuj je z lekarzem lub farmaceutą. W szczególności dotyczy to leków działających ośrodkowo. 

6. Wypracuj sobie rutynę zasypiania

Minimum 30 minut przed snem powinieneś się najpierw wyciszyć. Wypracuj swoją rutynę, możesz np. czytać książkę ale unikaj ekranu komputera czy telewizora. Doskonale wpływają także ćwiczenia rozluźniające czy spacer. Elementem rutyny może być także zakładanie aparatu CPAP. 

7. Jeżeli uważasz, że masz problemy z bezsennością- skonsultuj się z lekarzem

Bezsenność podobnie jak bezdech senny to choroba, którą należy leczyć. Przyczyn bezsenności może być wiele i tylko dobry lekarz będzie potrafił je skutecznie wyeliminować. Polecam w szczególności rozmowę z psychiatrą, który z racji swojej specjalności ma największą wiedzę aby podjąć skuteczne leczenie  zaburzeń snu. Paradoksalnie okazuje się, że często największym błędem w leczeniu bezsenności jest... stosowanie leków nasennych. 

ZABURZENIA SNU A TERAPIA CPAP

Terapia CPAP ma ogromny wpływ na jakość snu. Zazwyczaj jest ona pozytywna, ponieważ niwelujemy wybudzające nas bezdechy i poprawiamy komfort oddechowy. Mózg się przyzwyczaja, że zakładanie maski wiąże się ze snem, więc łatwiej jest nam zasypiać w masce. Ogólnie zwiększa się higiena snu, ponieważ monitorujemy jego długość i poprawia się rutyna zasypiania.

Niestety nie zawsze tak jest. Sporo osób, wśród których jest zdecydowana większość kobiet, ma problemy ze snem związane z terapią CPAP. Problem może być na tyle poważny, że zaburzenia te rujnują pozytywne skutki leczenia bezdechu, a długofalowo przyczyniają się do porzucenia terapii CPAP. Oto kilka wskazówek specjalnie dla bezdechowców:

• Warto zacząć od prawidłowej diagnozy problemu. Badaniem które umożliwia obiektywne potwierdzenie jakości snu jest dobrze nam znana polisomnografia. W tym przypadku jednak należy wykonać ją śpiąc z aparatem CPAP. 
• Zweryfikuj czy terapia jest w pełni efektywna. Poza wskaźnikiem AHI warto zweryfikować RDI (zaburzenia saturacji), ilość wybudzeń i długość snu. 
• Korzystaj z opcji komfortu. W szczególności warto dobrze ustawić działanie ulgi wydechowej oraz prawidłowe nawilżenie. Niektóre aparaty mają też dodatkowy, bardziej komfortowy algorytm.
• Odpowiedź w czym jest problem zazwyczaj znajduje się w danych gromadzonych przez aparat na karcie pamięci. Patrząc w te dane przekonamy się w jakich momentach dochodzi do wybudzeń. Niektóre osoby czułe są na zbyt wysokie ciśnienie, inne na jego zbyt agresywne zmiany. Czasami lepiej jest zmniejszyć zakres działania ciśnień albo je obniżyć, nawet jeżeli kosztem jest podniesione AHI.
• Przyjrzyj się uważnie swojej masce. Jeżeli ma więcej niż 6 miesięcy warto rozważyć wymianę jej na nową. Czasami wystarczy lepsze dopasowanie i wyeliminowanie wycieków. Bywa tak, że najlepszym wyjściem jest zakup zupełnie innego, bardziej komfortowego modelu.
• To wszystko składa się na to, co powtarzam z uporem maniaka od dłuższego czasu: w terapii CPAP nigdy nie wolno iść na kompromisy w zakresie komfortu!