Czy popołudniowe drzemki są korzystne dla zdrowia?

Pewnie czytałeś już wiele artykułów na temat tego jak popołudniowa drzemka może poprawić twoje zdrowie. Pojawiają się doniesienia o tym, że pomaga ona w szybkiej regeneracji organizmu, może mieć działanie ochronne na serce i naczynia krwionośne. Pomaga obniżyć poziom stresu i poprawia pamięć. Ponieważ jestem "niewierny Tomasz" postanowiłem sprawdzić czy to wszystko prawda, sięgając do artykułów naukowych.

Faktycznie się wydaje, że dla ludzi młodych, krótka popołudniowa drzemka może mieć pewne pozytywne skutki zdrowotne. Chociaż wyniki nie są niestety tak jednoznaczne, jak są opisywane w popularnonaukowych publikacjach. Zdecydowanie większe znaczenie wydaje się mieć fakt szeroko pojętej "higieny snu". Liczy się jego regularność, długość i efektywność mierzona długością fazy REM.  Bardzo szkodliwa jest deprywacja snu ale jak się okazuje, również zbyt długi sen (powyżej 8 godzin) ewidentnie zwiększa ryzyko epizodów naczyniowo-sercowych.

W przypadku osób starszych niestety trudno się już doszukać jakichkolwiek korzyści z popołudniowego drzemania. Potwierdza się moja teza, że ilość drzemek jest ściśle skorelowana z BMI i ogólnym stanem zdrowotnym dorosłego człowieka. W tym kontekście drzemki powinny być traktowane jako "sygnał alarmowy", że coś z naszym organizmem dzieje się nie tak. Nie powinno więc dziwić, że osoby te częściej umierają na udary i problemy z sercem… chociaż oczywiście nie oznacza to jeszcze, że zgony te są bezpośrednio powodowane drzemkami.

Jak się wydaje podstawowym problemem jest to, że popołudniowa drzemka wpływa bardzo szkodliwie na jakość snu kolejnej nocy. Uruchamia to lawinę problemów, ponieważ oczywiście nasila to zmęczenie także następnego dnia, prowokując nas do kolejnej drzemki także w dniu następnym. W efekcie tego rozregulowaniu ulega zegar biologiczny i jakość snu zostaje wyraźnie obniżona na dłuższy czas. Zaburzamy nie tylko godziny i długość snu ale także jego fazy. Trudno przerwać taką lawinę.

Negatywne skutki drzemek obserwujemy też bardzo wyraźnie w wynikach leczenia bezdechu sennego. Zazwyczaj wskaźnik AHI w trakcie takiej drzemki jest bardzo wysoki. Pojawiają się często bezdechy centralne. Sprawę pogarsza także fakt, że wiele osób w ogóle nie używa w tym czasie CPAP'u. I na koniec jak się okazuje  drzemka ma także negatywny wpływ na wskaźnik AHI osiągany w trakcie kolejnej nocy.  Z tego możemy już wprost wywnioskować, że dla osób cierpiących na bezdech drzemki są wręcz szkodliwe!

Jak sobie z tym poradzić? Zdecydowanie najlepiej jest oczywiście zrezygnować z drzemek w ogóle. Trzeba się po prostu przemęczyć dzień lub dwa, wybierając np. spacer zamiast drzemki. Ponieważ poprawi to jakość snu w nocy, potrzeba drzemki w dniu kolejnym powinna być już dużo mniejsza. To pozwoli nam przerwać ten negatywny łańcuch zdarzeń.

Jeżeli już na prawdę musimy na chwilę zmrużyć oczy, zawsze korzystajmy z CPAP. Najlepiej jest ograniczyć czas takiej drzemki do 10-20 minut (z budzikiem). Nigdy później niż o godzinie 17:00-18:00. Są to tak zwane "power naps" (termin wprowadzony przez dr Jamesa B. Maasa), które zapobiegają wejściu w głębszą fazę snu. Dzięki temu drzemka robi się dużo bardziej efektywna, łatwiej się nam wybudzić i przede wszystkim nie zaburza to zegara biologicznego.

Od siebie dodałbym jeszcze to, że konieczność dziennych drzemek powinna nam dać do myślenia w zakresie skuteczności realizowanej terapii CPAP. Być może bezdech nie jest leczony w wystarczająco skuteczny sposób albo występują dodatkowe problemy np. z obniżoną saturacją. Warto porozmawiać o tym ze swoim  lekarzem. Fakt jest taki, że o ile popołudniowe drzemki są dość charakterystyczne dla osób cierpiących na bezdech senny, to po rozpoczęciu skutecznej terapii CPAP zdecydowana większość z nich takiej potrzeby już nie odczuwa.

Popołudniowym drzemkom mówimy NIE!


Źródła:
1. Napping, Nighttime Sleep, and Cardiovascular Risk Factors in Mid-Life Adults Jane F. Owens, Dr.P.H.; Daniel J. Buysse, M.D.; Martica Hall, Ph.D.; Thomas W. Kamarck, Ph.D.; Laisze Lee, M.S.; Patrick J. Strollo, M.D.; Steven E. Reis, M.D.4; Karen . Matthews, Ph.D.
2. Sleep duration, daytime napping, markers of obstructive sleep apnea and stroke in a population of southern China Ye Wen, Fu-Hua Pi, Pi Guo, Wen-Ya Dong, Yu-Qing Xie, Xiang-Yu Wang, Fang-Fang Xia, Shao-Jie Pang, Yan-Chun Wu, Yuan-Yuan Wang & Qing-Ying Zhang
3. Napping. Sleep Health Foundation: https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Napping-0913.pdf
4. Establishing a Sleep Schedule Is First Priority In Any Insomnia Treatment Program. Insomnia Free: http://www.insomnia-free.com/sleep-schedule.html
5. An Overview of Sleep Disorders. Harvard University: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/treatment/an-overview-of-sleep-disorders